※いよいよ坐る瞑想に入る。
ポイントは、下腹部に集中してする。お腹の中に風船があると思ってそれが、呼吸するとき、膨らんだり縮んだりすることに意識を向ける。そして、体全体が膨らみ、縮みがある。そこに意識を向ける。
禅の「数息観」（すうそくかん）とも通じる。禅はひとおーーと、ふたーーつ、と十まで数えてもまたひとおーつと戻る。
いずれにしても、呼吸に気づくこと、呼吸とともに動くお腹の動き、体の動きに意識を向けること。
以下は、スマナサーラ長老の指導。
▽
はい、では座る瞑想に入ります。
足を伸ばしましょう。お尻からね。はい、スタート。
伸ばす、伸ばす、伸ばす。目を閉じます、閉じます、閉じます。
次、固定しますと３回言ってください。
固定します、固定します、固定します。
では、深呼吸、下腹部で、吸います、吸います、吸います、吐きます、吐きます、吐きます。
吸います、吸います、吸います、吐きます、吐きます、吐きます。
はい、深呼吸。吸い終わった時、吐き終わった時、待ちます、待ちますと実況中継して、体を感じてください。 待ちます・待ちます・待ちます。
▽
実況中継しながら下腹部に集中してください。
お腹に意識を向けてください。
下腹部に動きがあります。その動きを実況中継しましょう。
お腹の中に風船があると思ってください。それが、呼吸するとき、膨らんだり縮んだりします。
膨らみ縮みだけに意識を向けて、頑張って欲しい。どんなふうに実況中継をすれば思考が止まるのか、試してみてください。
膨らみ、膨らみ、縮み、縮み、縮みと実況中継を中継します。
▽
そして呼吸とともに体が膨らんで縮みます。
膨らみ、膨らみ、縮み、縮み、縮みと実況中継を中継します。
そこで雑念が割り込んだら３回妄想・妄想・妄想と言うんです。
痛みなどが現れたら、痛み・痛み。痛みと実況中継します。それでおしまい。追わない。
膨らみ・膨らみ・縮み・縮み。雑念が入ったら、妄想・妄想・妄想。
